“跑步傷漆蓋！”，這個(gè)是我今年退休后準(zhǔn)備參加馬拉松跑步，被親友們反復(fù)告警的最多問(wèn)題了，沒(méi)有之一。  

回想自己從4月開(kāi)始參加深圳開(kāi)心純跑團(tuán)紅樹林生態(tài)隊(duì)那會(huì)，第一天跟著一群有多年跑步經(jīng)驗(yàn)的跑團(tuán)群中，跑步?jīng)]多久就氣喘吁吁，一下子速度過(guò)快，根本跑不動(dòng)，當(dāng)時(shí)我想不明白，我85年也曾代表單位參加過(guò)廣東省郵電系統(tǒng)馬拉松長(zhǎng)跑的，雖然30多年沒(méi)有跑過(guò)步了，但也不至于像現(xiàn)在的配速這么慢，并且一跑就氣喘如牛，備受挫折，甚至懷疑自己不適合再跑步了。  

好在我加入的深圳開(kāi)心純跑團(tuán)是有大愛(ài)的組織，剛開(kāi)始我還不好意思加入一起跑，在旁邊觀察了幾天，生態(tài)管理員李梅姐看我是新加入的跑不動(dòng)，就主動(dòng)帶著我跑，并幫我喊著一、二、一、二的呼吸節(jié)奏，慢慢放心跟著跑了起來(lái)。跑團(tuán)資格較老的邱哥，為人開(kāi)朗，傳授給我跑步三要素：身體稍前傾、前腳掌發(fā)力、鼻吸嘴呼等等，跑團(tuán)隊(duì)長(zhǎng)李倩、管理員若蘭、資深跑者曉平大咖等純跑團(tuán)跑友們也傳授不少經(jīng)驗(yàn)給我，讓我的配速?gòu)?1進(jìn)步到9，跑了一個(gè)多月也是初嘗進(jìn)步的甜頭，跑完后積極參加跑團(tuán)組織的集體拉伸，每天都能比昨天多跑一些、快一些，那個(gè)時(shí)侯在開(kāi)心純跑團(tuán)鼓勵(lì)下跑上癮了，加上純跑團(tuán)還有熱心攝影廖大哥、視頻制作邱哥等提供的美照及視頻、隊(duì)友們愛(ài)心貢獻(xiàn)各種點(diǎn)心美食讓大家品嘗，每天得到隊(duì)員的鼓勵(lì)，嗮朋友圈，點(diǎn)贊無(wú)數(shù)，狀態(tài)很美好。我5月去美國(guó)芝加哥看望女兒，每天清晨或者下午，一個(gè)人在密西根湖邊跑道、林肯公園跑步，一天都不愿意停下來(lái)。但隨之而來(lái)就是左足底筋膜炎，不得不休跑。  

養(yǎng)傷的那段日子內(nèi)心有些焦慮，每天泡腳和用云南白藥氣霧劑噴腳，但是也是那段日子，讓我體會(huì)到：跑步是一輩子的事情，必須循序漸進(jìn)，科學(xué)跑步。  

那次傷愈，我閱讀各種跑步書籍，如跑步圣經(jīng)、掌控、運(yùn)動(dòng)改造大腦等等，直到最近華為跑團(tuán)的朋友小康送給我一本無(wú)傷跑法書籍，才比較系統(tǒng)全面了解到一套跑步不受傷的方法，深受啟發(fā)，今天和大家分享一下。  

跑前動(dòng)態(tài)熱身，是在跑前花幾分鐘做的，目的是激活身體進(jìn)入興奮狀態(tài)，心率提高，肌肉血流量增加。由于參加跑團(tuán)每天5點(diǎn)半起床有困難，經(jīng)常來(lái)不及做跑前動(dòng)態(tài)熱身，后面早起慢慢習(xí)慣了才有時(shí)間做跑前動(dòng)態(tài)熱身。  

跑后靜態(tài)拉伸，是跑步結(jié)束后跑團(tuán)領(lǐng)隊(duì)帶領(lǐng)拉伸，讓肌肉得到徹底放松，并拉伸韌帶。因?yàn)榕懿綍r(shí)動(dòng)作反復(fù)重復(fù)，容易對(duì)局部壓力過(guò)大造成損傷，所以靜態(tài)拉伸充分是身體恢復(fù)的關(guān)鍵。  

跑步會(huì)引起大/小腿變粗嗎？如果跑步方法不對(duì)是有可能的，我剛跑一段時(shí)間，臀部和前腿力量不足和腹部核心不穩(wěn)定，用大腿和小腿發(fā)力來(lái)跑，不僅僅落地比較重，跑姿也不對(duì)，一段時(shí)間下來(lái)發(fā)現(xiàn)大腿/小腿因運(yùn)動(dòng)量增加而變粗，通過(guò)閱讀本書及參加跑團(tuán)，在總教頭鄧大彬?qū)�業(yè)耐心輔導(dǎo)下，學(xué)會(huì)用臀部發(fā)力和腹部核心穩(wěn)定帶動(dòng)身體重心向前，同時(shí)練習(xí)瑜伽提升力量訓(xùn)練，拉伸經(jīng)絡(luò)，感覺(jué)好轉(zhuǎn)；另外是跑步結(jié)束后養(yǎng)成拉伸習(xí)慣，忌運(yùn)動(dòng)后馬上坐下來(lái)休息，否則不僅會(huì)變粗，臀部也變肥，反之學(xué)會(huì)用臀部發(fā)力跑步腿不粗臀部還會(huì)翹，并不容易受傷，好處多得很。