“跑步傷漆蓋！”，這個是我今年退休后準備參加馬拉松跑步，被親友們反復告警的最多問題了，沒有之一。  

回想自己從4月開始參加深圳開心純跑團紅樹林生態隊那會，第一天跟著一群有多年跑步經驗的跑團群中，跑步沒多久就氣喘吁吁，一下子速度過快，根本跑不動，當時我想不明白，我85年也曾代表單位參加過廣東省郵電系統馬拉松長跑的，雖然30多年沒有跑過步了，但也不至于像現在的配速這么慢，并且一跑就氣喘如牛，備受挫折，甚至懷疑自己不適合再跑步了。  

好在我加入的深圳開心純跑團是有大愛的組織，剛開始我還不好意思加入一起跑，在旁邊觀察了幾天，生態管理員李梅姐看我是新加入的跑不動，就主動帶著我跑，并幫我喊著一、二、一、二的呼吸節奏，慢慢放心跟著跑了起來。跑團資格較老的邱哥，為人開朗，傳授給我跑步三要素：身體稍前傾、前腳掌發力、鼻吸嘴呼等等，跑團隊長李倩、管理員若蘭、資深跑者曉平大咖等純跑團跑友們也傳授不少經驗給我，讓我的配速從11進步到9，跑了一個多月也是初嘗進步的甜頭，跑完后積極參加跑團組織的集體拉伸，每天都能比昨天多跑一些、快一些，那個時侯在開心純跑團鼓勵下跑上癮了，加上純跑團還有熱心攝影廖大哥、視頻制作邱哥等提供的美照及視頻、隊友們愛心貢獻各種點心美食讓大家品嘗，每天得到隊員的鼓勵，嗮朋友圈，點贊無數，狀態很美好。我5月去美國芝加哥看望女兒，每天清晨或者下午，一個人在密西根湖邊跑道、林肯公園跑步，一天都不愿意停下來。但隨之而來就是左足底筋膜炎，不得不休跑。  

養傷的那段日子內心有些焦慮，每天泡腳和用云南白藥氣霧劑噴腳，但是也是那段日子，讓我體會到：跑步是一輩子的事情，必須循序漸進，科學跑步。  

那次傷愈，我閱讀各種跑步書籍，如跑步圣經、掌控、運動改造大腦等等，直到最近華為跑團的朋友小康送給我一本無傷跑法書籍，才比較系統全面了解到一套跑步不受傷的方法，深受啟發，今天和大家分享一下。  

跑前動態熱身，是在跑前花幾分鐘做的，目的是激活身體進入興奮狀態，心率提高，肌肉血流量增加。由于參加跑團每天5點半起床有困難，經常來不及做跑前動態熱身，后面早起慢慢習慣了才有時間做跑前動態熱身。  

跑后靜態拉伸，是跑步結束后跑團領隊帶領拉伸，讓肌肉得到徹底放松，并拉伸韌帶。因為跑步時動作反復重復，容易對局部壓力過大造成損傷，所以靜態拉伸充分是身體恢復的關鍵。  

跑步會引起大/小腿變粗嗎？如果跑步方法不對是有可能的，我剛跑一段時間，臀部和前腿力量不足和腹部核心不穩定，用大腿和小腿發力來跑，不僅僅落地比較重，跑姿也不對，一段時間下來發現大腿/小腿因運動量增加而變粗，通過閱讀本書及參加跑團，在總教頭鄧大彬專業耐心輔導下，學會用臀部發力和腹部核心穩定帶動身體重心向前，同時練習瑜伽提升力量訓練，拉伸經絡，感覺好轉；另外是跑步結束后養成拉伸習慣，忌運動后馬上坐下來休息，否則不僅會變粗，臀部也變肥，反之學會用臀部發力跑步腿不粗臀部還會翹，并不容易受傷，好處多得很。